「最近、髪のボリュームが減ってきた気がする…」
「朝起きたとき、枕に抜け毛が増えてる…」
30〜40代になると、こんな不安を感じる人が増えてきます。僕もそうでした。 20代後半の頃、ふと鏡を見たときに「あれ？ なんか生え際が後退してる？」と気づいたのが始まりでした。最初は気のせいだと思いたかったんですが、シャワーの排水口に溜まる抜け毛が増え、セットしても前髪が決まらなくなり、明らかに髪が薄くなっているのを実感しました。
「このままだとマズい…！」と思い、AGAについて色々調べました。そこでわかったのは、AGAは放っておいても自然に治ることはない ということ。むしろ進行を止めるには、早めに対策を始めるしかないんです。
僕の場合、生活習慣の改善に加えて、薬を飲み始めることを決断しました。 そして、20代後半から現在43歳になるまで、治療を続けたおかげで髪の状態を維持できています。
この記事では、今日からできるAGA予防法 を紹介します。さらに、手軽に取り入れられるサプリや治療薬の選び方 も解説するので、「これなら自分にもできそう！」と思える方法がきっと見つかるはずです。
まずは、無料でできる生活習慣の改善 から見ていきましょう！
1. 生活習慣の改善｜AGAを防ぐために今すぐできること
AGAの進行を遅らせるためには、毎日の生活習慣を整えることが最も重要 です。特に、睡眠・ストレス管理・運動・禁煙節酒・頭皮ケア の5つのポイントを意識するだけで、抜け毛の進行を大幅に抑えることができます。
僕自身、交代勤務という不規則な生活を続けながらも、これらの習慣を改善することで、43歳になった今も髪の状態を維持できています。 ここでは、「忙しくてもできる」「無理なく続けられる」 をテーマに、具体的な方法を紹介します！
1.1 交代勤務でもできる睡眠改善｜仮眠がAGA対策の鍵
睡眠は成長ホルモンの分泌 に関係しており、質の良い睡眠を取ることで、髪の成長をサポートできます。 しかし、交代勤務や夜勤があると、どうしても睡眠が不規則になりがちですよね。
僕も夜勤が多く、昼間に寝ることが当たり前の生活 でしたが、以下の方法を取り入れることで、睡眠の質を改善できました。
✅ 6〜7時間の睡眠を確保（分割でもOK）
✅ 昼間に寝るときは、完全に暗くする（遮光カーテン・アイマスクを活用）
✅ 仮眠はマジで大切！15分の仮眠で劇的にパフォーマンスUP
✅ 寝る1時間前からスマホ・PCを控え、ブルーライトを避ける
✅ カフェインの摂取は寝る3時間前までにする
▶ 僕の体験談
夜勤明けの昼間に寝るとき、普通のカーテンでは光を完全に遮れず、熟睡できないことが多かった んですが、遮光カーテン＋アイマスク＋耳栓を使うようにしたら、ぐっすり眠れるようになり、翌日の抜け毛が減った と感じました。
また、仕事の合間に15分の仮眠を取ると、明らかに疲れにくくなり、ストレスが軽減 されました。ストレスはAGAの大敵なので、忙しい人こそ仮眠を活用すべき！
1.2 ストレス管理がAGAに重要｜ストレス＝抜け毛の原因
ストレスが溜まると、自律神経のバランスが崩れ、血流が悪化し、髪に必要な栄養が届きにくくなります。 その結果、髪の成長が妨げられ、AGAが進行しやすくなる んです。
僕も、ストレスが溜まると無意識に頭を触るクセがありましたが、それがさらに抜け毛を悪化させていました。そこで、以下の方法を実践して、ストレスをコントロールするようにしました。
✅ ヨガ・瞑想・深呼吸を取り入れる（寝る前の5分でも効果あり）
✅ 趣味や運動でストレス発散（筋トレ・ゲーム・読書でもOK）
✅ 仕事とプライベートの切り替えを意識する（休日は仕事を忘れる）
✅ 夜勤後の暴飲暴食を避け、消化の良い食事を心がける
▶ 僕の体験談
夜勤明けにストレスが溜まって暴飲暴食すると、翌日、頭皮がベタつき、抜け毛が増えていることに気づきました。 そこで、食事を軽めにし、寝る前に軽いストレッチをするようにしたら、抜け毛の増加が抑えられました。
1.3 運動で血流を改善｜育毛には運動が欠かせない
髪に必要な栄養は血液によって運ばれます。 つまり、血流が悪くなると、毛根に栄養が届かなくなり、髪が細くなったり抜けやすくなったりする原因 になるんです。
✅ ウォーキングやジョギングを週3回以上（1回30分でOK）
✅ 軽い筋トレ（スクワット・腕立て）で全身の血流を改善
✅ 座りっぱなしを避け、30分に1回は立ち上がる
✅ シャワーだけで済ませず、湯船に浸かる習慣をつける
▶ 僕の体験談
デスクワーク中心の生活だったので、意識的に運動をしないと血流が悪化し、頭皮が冷たく感じることがありました。 でも、ジョギングを週3回取り入れたら、頭皮の血行が良くなったのか、抜け毛の量が安定し、髪のボリュームも維持できるようになりました。
1.4 禁煙・節酒が抜け毛を防ぐ｜タバコと酒が髪に与える悪影響
✅ 喫煙は血管を収縮させ、頭皮の血流を悪化させる
✅ 過度の飲酒は肝臓に負担をかけ、亜鉛の吸収を妨げる
✅ 夜勤明けの飲酒は特に危険（睡眠の質が低下し、ホルモンバランスが崩れる）
▶ 僕の体験談
以前は、夜勤明けのラーメン＆ビールが最高の楽しみ でしたが、これを減らしたら、明らかに頭皮のベタつきが減り、抜け毛が落ち着いた と実感しました。
1.5 頭皮ケアの基本｜シャンプーの選び方＆正しい洗い方
✅ 低刺激のアミノ酸系シャンプーを使う（頭皮に優しい）
✅ 洗髪は優しく、ゴシゴシこすらずマッサージするように
✅ 頭皮マッサージで血行促進（1日3分でOK）
✅ 発毛は期待できないけど、育毛剤を使うならアルコールフリーのものを選ぶ
▶ 僕の体験談
以前は、市販の安いシャンプーを適当に使っていましたが、低刺激のスカルプシャンプーに変えたら、頭皮の乾燥やかゆみが減り、抜け毛も落ち着きました。
まとめ｜生活習慣を変えるだけでもAGA対策になる！
✅ 睡眠の質を上げる（仮眠を活用！）
✅ ストレスを減らす（運動・趣味を活用）
✅ 血流を改善するために運動を取り入れる
✅ 禁煙・節酒で髪に必要な栄養を守る
✅ 頭皮ケアを意識して、健康な髪を育てる環境を作る
これらを意識するだけでも、AGAの進行を遅らせることは十分可能！
次は、AGA予防に効果的な食事とサプリ について解説します！
2. AGA予防に役立つ食事とサプリ｜髪を育てる栄養を徹底解説
AGA予防には、食事から必要な栄養をしっかり摂ることが重要 です。特に、タンパク質・ビタミン・ミネラル・必須脂肪酸 は髪の成長に大きく関わっています。
とはいえ、忙しい生活の中で毎日完璧な食事をするのは難しい ですよね。僕自身、交代勤務で食事が不規則になりがちだったため、サプリを上手に活用することで、無理なくAGA対策ができるようになりました。
ここでは、「食事で摂るべき栄養素」「手軽に補えるサプリ」「避けるべき食べ物」 まで詳しく解説します！
2.1 髪の主成分「タンパク質」をしっかり摂る｜プロテインは必須
髪の約80〜90%は「ケラチン」というタンパク質でできています。つまり、タンパク質が不足すると、髪の成長が遅くなり、抜け毛が増える原因に！
✅ 植物性タンパク質（大豆製品・ナッツ類） → 髪の健康に◎
✅ 動物性タンパク質（肉・魚・卵） → 良質なアミノ酸が含まれる
✅ プロテインを活用するのが超重要！（忙しいときのタンパク質補給に最適）
▶ 僕の体験談｜プロテインはマジで効果あった！
最初は、「プロテインって筋トレする人向けじゃないの？」と思っていました。でも、髪にとってもめちゃくちゃ重要 だったんです。
✅ プロテインを飲み始めてから、髪のコシがUP！
✅ 髪のハリが強くなり、セットが決まりやすくなった！
✅ 抜け毛が減ったのを実感！
▶ おすすめのプロテインVALX
2.2 髪に潤いを与える「コラーゲン」摂取｜パサパサ髪の救世主！
髪のパサつきや乾燥に悩んでいるなら、コラーゲンの摂取 が効果的です。コラーゲンは髪や頭皮の潤いを保つのを助け、健康的な髪を育てるための土台を整えます。
✅ コラーゲンが髪のハリ・ツヤをサポート
✅ 頭皮の乾燥を防ぎ、健康な髪が育ちやすい環境を作る
✅ 関節や肌にも良いので、一石二鳥！
▶ 僕の体験談｜手軽に飲めるコラーゲンサプリを活用
✅ 毎日飲むだけで、髪がしっとりまとまりやすくなった！
✅ 頭皮の乾燥が減り、かゆみも改善！
もし 男性向けに特化したコラーゲンサプリ を探しているなら、 youtheory（ユーセオリー）のコラーゲン（男性用） がオススメです。
このサプリには、体に吸収されやすい形状の 加水分解コラーゲンペプチド が含まれており、必要な成分をしっかり補給できます。さらに、 コラーゲン生成をサポートするビタミンC、髪や爪の健康を維持するビオチン、伝統的に健康維持に使われる フォティ（ツルドクダミ）エキス も配合。乳・大豆・グルテン・結合剤は不使用なので、安心して摂取できます。
手軽に飲めるコラーゲンサプリを毎日の習慣に取り入れて、 髪に潤いとハリを取り戻しましょう！
2.3 亜鉛を摂って髪の成長を促進｜AGAの原因をブロック！
亜鉛は、髪の主成分「ケラチン」の生成に必要な栄養素 です。さらに、AGAの原因となる**「5αリダクターゼ」という酵素の働きを抑える効果** もあるため、積極的に摂りたい栄養素です。
✅ 亜鉛を多く含む食品 → 牡蠣・レバー・ナッツ類
✅ ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP（レモン・ピーマン・ブロッコリーなど）
▶ 僕の体験談｜亜鉛サプリを飲み始めたら抜け毛が減った！
✅ 食事だけで亜鉛を十分に摂るのは難しいので、サプリを活用！
✅ 飲み始めて3ヶ月くらいで、抜け毛の減少を実感！
▶ おすすめの亜鉛サプリ（VITAS）
2.4 ビタミンB群で髪の成長をサポート｜頭皮環境を整える
ビタミンB群は、髪の成長を促進し、頭皮の健康を維持する のに欠かせません。特に、ビタミンB2とB6は、皮脂の分泌を調整し、頭皮環境を整える働きがあります。
✅ ビタミンB群を多く含む食品 → 豚肉・玄米・卵・乳製品
✅ ビタミンBコンプレックスのサプリが手軽
▶ おすすめのビタミンBサプリ（Nutricost ビタミンB複合体）
2.5 オメガ3脂肪酸で血行を促進｜頭皮の血流を改善！
血行が悪くなると、髪の毛に必要な栄養が届きにくくなります。オメガ3脂肪酸には血流を改善し、頭皮環境を整える効果 があるので、積極的に摂りましょう。
✅ オメガ3脂肪酸を多く含む食品 → サーモン・フラックスシード・アマニ油
✅ EPA・DHAのサプリで手軽に補給
▶ おすすめのフィッシュオイルサプリ（Nutricost オメガ3）
2.6 避けるべき食品（髪に悪い食生活）｜これをやめるだけで抜け毛が減る！
髪の健康を考えるなら、以下の食品はできるだけ控えましょう。
❌ 糖分の多い食品（ジュース・お菓子） → 皮脂分泌が増えて毛穴が詰まりやすくなる
❌ 脂質の多い食品（揚げ物・ジャンクフード） → 血流が悪化し、栄養が届きにくくなる
❌ 夜10時以降の食事 → 血糖値が急上昇し、ホルモンバランスが乱れる
▶ 僕の体験談｜夜勤明けのラーメン＆ビールをやめたら改善！
✅ 以前は夜勤明けにラーメン＆ビールが定番だったが、これを減らしたら頭皮のベタつきが減った！
まとめ｜サプリを活用して、無理なくAGA対策！
✅ プロテイン＆ゼライスで髪の土台を作る
✅ 亜鉛・ビタミンB・オメガ3をしっかり摂取
✅ 糖分・脂質の多い食品を控えるだけで抜け毛対策になる！
✅ サプリを活用すれば、忙しくてもAGA対策ができる！
次は、僕が実際に効果を実感したAGA治療法 について解説します！
3. 最新のAGA治療法｜僕が実際に試して効果を実感した方法
生活習慣の改善や食事・サプリでAGAの進行を遅らせることはできますが、すでに薄毛が進行している場合は、医学的な治療が必要 になります。
僕自身、20代後半でAGAの兆候を感じてから、生活習慣を見直しつつ、薬による治療も並行して行いました。 そのおかげで、現在43歳になった今も髪の状態を維持できています。
ここでは、僕が実際に試して効果を感じた治療法と、AGA治療の最新情報 を詳しく解説します！
3.1 初期脱毛でスカった… でも、続けたのが正解だった！
AGA治療を始めると、最初に経験するのが**「初期脱毛」** です。
✅ 治療開始から1ヶ月で、むしろ抜け毛が増えた…
✅ シャンプーのたびに手にごっそり毛が抜ける…
✅ 「本当にこれ、続けて大丈夫か？」と不安になる…
最初は**「やばい、逆効果じゃないか？」** と思いました。
でも、調べてみると、初期脱毛は新しい髪が生える準備をしているサイン だと判明。古い毛が抜け落ち、新しい強い毛が生える準備が始まっていたんです。
✅ 初期脱毛は2〜3ヶ月で落ち着く
✅ 抜け毛の後に新しい産毛が生えてくる
✅ 6ヶ月後には髪のボリュームが回復！
僕もビビらずに続けた結果、半年後にはしっかりと髪が増えてきた ので、初期脱毛は怖がらずに耐えましょう！
3.2 アルコール入りの育毛剤はマジで最悪！｜頭皮が真っ赤に…
市販の育毛剤を試したこともありましたが、アルコール（エタノール）が入っているものはマジで最悪 でした。
✅ 頭皮が真っ赤に… ヒリヒリ感が止まらない
✅ 使い続けるほど抜け毛が増える…
✅ 明らかに頭皮環境が悪化…
僕はアルコールに弱い体質だったため、育毛剤を塗るたびにヒリヒリして、むしろ抜け毛が増えてしまったんです。
3.3 AGA治療薬の効果｜リアップはダメ、フィナ＋ミノ内服が最強だった！
AGA治療には様々な選択肢がありますが、僕が試して効果を実感できたのは「フィナステリド＋ミノキシジル内服」の組み合わせ でした。
✅ リアップ（ミノキシジル外用） → 効果なし
❌ 半年間使ったが、ほぼ効果なし…
❌ 塗るタイプは浸透率が低いので、発毛効果が弱い
✅ フィナステリド（抜け毛を防ぐ） → 3ヶ月で効果実感
✅ DHT（AGAの原因物質）の生成を抑え、抜け毛を防ぐ
✅ 抜け毛が減り始めたのは3ヶ月後くらい
✅ ミノキシジル内服（発毛を促進） → 6ヶ月で髪が増えた！
✅ 血流を改善し、毛母細胞を活性化して発毛を促す
✅ 内服タイプは外用より圧倒的に効果があった
✅ 6ヶ月後には明らかに髪が増え、ボリュームが回復！
3.4 最新のAGA治療法｜さらに攻めたい人向けの選択肢
もし、フィナ＋ミノで満足できない場合、さらに最新の治療法を試すのもアリ です。
✅ デュタステリド（ザガーロ） → フィナの進化版
✅ DHTをさらに強力に抑える作用がある
✅ フィナで効果が薄い人におすすめ！
✅ PRP（多血小板血漿）療法 → 自分の血液で発毛促進
✅ 血小板の成長因子を頭皮に注入し、毛根を活性化
✅ まだ費用が高い（1回10万円以上）が、クリニックで人気上昇中
✅ 低出力レーザー療法（LLLT） → 痛みなしで毛母細胞を活性化
✅ 家庭用レーザー機器（ヘアマックスなど）も販売中
✅ ミノキシジルとの併用で効果アップの可能性
3.5 AGA治療薬の選び方｜コスパを考えるなら個人輸入代行が最強
AGA治療薬はクリニックで処方してもらうのが一般的ですが、正直、めちゃくちゃ高い！
✅ クリニック処方 → フィナ＋ミノで月1万円以上。これはお財布に大打撃！！
✅ 個人輸入代行 → フィナ＋ミノで月3000円以下！安心のコスパ！
最初は、個人輸入代でフィナ＆ミノキシジルを購入 していましたが、しかし、、、
さらなる効果を期待して、2021年よりフィナをやめて2025年現在は、デュタステリドに変更して飲んでいます。
▶ 個人輸入代行でフィナステリド、ミノキシジルタブレットをチェック
まとめ｜AGA治療は早めに始めるのが正解！
✅ 初期脱毛は怖がらずに続けると、確実に髪が生えてくる！
✅ アルコール入りの育毛剤はNG（頭皮が荒れただけ）
✅ リアップ（塗るミノキシジル）僕には効果なし、内服が最強
✅ フィナステリド＋ミノキシジル内服の組み合わせが最強だった！
✅ 僕も含めてもっと攻めたい人、進化したい人はデュタステリド！！
✅ コスパを考えるなら個人輸入代行で購入するのが正解！
「AGAが進行してから後悔する前に、今すぐ対策を始めましょう！」
次は、AGA治療を成功させるための生活習慣＆食事のまとめ を解説します！
4. まとめ｜AGA治療を成功させるためにやるべきこと
AGA治療は、単に薬を飲めばOKというものではありません。 実際に僕が経験したように、生活習慣・食事・頭皮ケアの改善も組み合わせることで、最大限の効果を引き出すことができます。
この記事で紹介した内容を、今すぐ実践できるようにポイントごとにまとめました。
4.1 AGA治療の基本戦略｜これだけは絶対にやるべき！
AGAを予防・改善するには、「抜け毛を防ぐ」＋「発毛を促す」 の2つを同時に進めることが重要です。
✅ 抜け毛を防ぐ → フィナステリド or デュタステリド（個人輸入代行でコスパ良く）
✅ 発毛を促す → ミノキシジル（外用ではなく内服がマスト！）
✅ 初期脱毛でビビらない → 継続することで確実に髪が増える！
▶ 個人輸入代行って初めは正直怖かったです。けれど、薄毛治療を本格的にやるならコスパに優れているお店で買うのがベスト！僕はデュタステリド残り2シート。ノキシジル（ミノキシジルタブレット）は、半分減ったら注文するようにしています。フィナステリド、ミノキシジルタブレット、デュタステリドをチェック
4.2 生活習慣の改善｜薬の効果を最大限に引き出す方法
AGA治療薬を飲んでいても、生活習慣が乱れていると効果は半減 します。以下の習慣を意識するだけで、治療の効果を大きく高めることができます。
✅ 質の良い睡眠を取る（仮眠を活用！）
✅ ストレスを溜めない（運動・趣味を活用）
✅ 血流を改善するために運動を取り入れる
✅ 禁煙・節酒で髪に必要な栄養を守る
✅ 頭皮ケアを意識して、健康な髪を育てる環境を作る
▶ 生活習慣の改善方法を詳しく読む（1章へ
4.3 髪に良い食事とサプリ｜栄養がなければ髪は育たない！
髪の成長には、適切な栄養補給が不可欠！ AGA治療薬と併用することで、さらに効果を高めることができます。
✅ プロテインで髪の材料（ケラチン）を補給 → 髪のコシUP！
✅ ゼライス（ゼラチン）で髪に潤いを与える → パサパサ髪が改善！
✅ 亜鉛・ビタミンB・オメガ3をしっかり摂取 → 発毛をサポート！
✅ 糖分・脂質の多い食品を控えるだけで抜け毛対策になる！
▶ 食事とサプリについて詳しく読む（2章へ
4.4 AGA治療の落とし穴｜やってはいけない3つのこと
AGA治療を成功させるためには、「絶対にやってはいけないこと」 も知っておく必要があります。
❌ 途中で薬をやめる → AGAは進行性なので、一度やめると元に戻る！
❌ アルコール入りの育毛剤を使う → 頭皮が荒れ、逆効果！
❌ 生活習慣を改善せずに薬に頼る → 治療の効果が半減！
▶ AGA治療を失敗しないための注意点（3章へ戻るリンク）
4.5 AGA治療を始めるタイミング｜迷っているなら今すぐ行動！
「もう少し様子を見ようかな…」 と考えている人もいると思います。でも、AGAは進行性の脱毛症なので、何もしないと確実に悪化します。
✅ 髪があるうちに治療を始めた方が、圧倒的に有利！
✅ 進行が進んでからでは回復に時間がかかる＆治療費が増える！
✅ 僕自身、20代後半から始めたおかげで43歳の今も髪を維持できている！
「もっと早く始めておけばよかった…」と後悔する前に、今すぐ行動しましょう！
まとめ｜AGA対策は続けることが何よりも大事！
✅ AGA治療の基本は「抜け毛を防ぐ」＋「発毛を促す」
✅ フィナステリド＋ミノキシジル内服が最強の組み合わせ
✅ 初期脱毛でビビらずに続けるのが大事
✅ 食事・生活習慣の改善でさらに効果UP
✅ 途中で治療をやめると元に戻る → 継続が何より重要！
「髪が薄くなってから後悔するより、今すぐ対策を始めましょう！」
